섬유질

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탄수화물

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평면구조

알도스, 케토스, 피라노스, 푸라노스

기하구조

아노머, 에피머, 변광회전

단당류

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포름알데하이드

이탄당

글리콜알데하이드

삼탄당

알도스 - 글리세르알데하이드
케토스 - 디히드록시아세톤

사탄당

알도스 - 에리트로스, 트레오스
케토스 - 에리두르로스

오탄당

알도스 - 리보스, 아라비노스, 크실로스(자일로스), 릭소스
케토스 - 리불로스, 자일룰로스(크실룰로스)
디옥시당 - 디옥시리보스

육탄당

알도스 - 알로스, 알트로스, 글루코스(포도당), 만노스, 굴로스, 아이도스, 갈락토스, 탈로스
케토스 - 프시코스, 프룩토스(과당), 소르보스, 타가토스
디옥시당 - 푸코스, 푸쿨로스, 람노스

칠탄당

케토스 - 만노헵툴로스, 세도헵툴로스

팔탄당

(없음)

구탄당

알돈산 - 뉴라민산

복당류

이당류

수크로스(설탕), 락토스(유당), 말토스(엿당), 트레할로스, 투라노스, 셀로비오스

삼당류

라피노스, 멜레치노스, 말토트리오스

사당류

아카보스, 스타키오스

소당류

올리고당

다당류

글리코겐, 녹말, 셀룰로스(섬유소), 덱스트린

1. 개요2. 종류3. 변비와 식이섬유4. 유의점

1. 개요[편집]

탄수화물의 일종. 식품과 엮일때는 (Dietary) fiber라고도 하며 이를 직역해서 식이섬유섬유소라고 부르기도 한다. 화학에서는 셀룰로스(Cellulose)라고 한다. 채소, 과일, 곡물, 해조류, 버섯, 견과류에 많이 포함되어 있다.

일반 대중들은 섬유질의 기능을 변비 해결에 도움을 준다 정도로만 알고 있는 경우가 많은데, 한국식약처에서 인정하고 있는 기능성은 1. 정장 작용(배변 관련) 2. 혈당치 상승 억제 3. 혈중 중성 지질 저하 가 있다(난소화성말토덱스트린 기준). 물론 모든 식이섬유가 이 3가지 기능성을 가지고 있는 것은 아니고, 기능성 관련 최소 법적 섭취량도 식이섬유 종류별로 다 다르긴 하지만,[1] 어찌됐건 꾸준히 적정량을 섭취하면 건강에 좋은건 사실이다. 그 외 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 개선하거나 포만감을 줘 다이어트에도 꽤 도움이 된다.

같은 초식동물은 장이 길어서 장 내부에서 미생물의 도움을 받아 소화할 수 있다. 인간 역시 장내에서 일부 미생물에 의해 분해되어 흡수된다. 이 때 장내 미생물이 이용하여 분해되는 정도는 식이섬유의 종류마다 다르다. 비타민 같은 무기질과 달리, 식이섬유는 미국 FDA에서 한동안 정의를 내리는데 애먹었을 정도로 굉장히 광범위한 개념이다.

일반적으로 식이섬유는 알파아밀라아제, 글로코시다아제와 같은 인간의 소화효소가 분해시키지 못하는 3당류 이상의 다당류로 정의된다. 그러나, 미국 FDA는 소화되지 않는 탄수화물과 기능성을 가지는 식이섬유를 별도로 분류했다. 즉, 소화되지 않는다고 모두 식이섬유가 아니라는 말이다. 식이섬유는 그 원료물질, 분자량, 분자 구조에 따라 매우 다양하며, 실제 한국 식약처의 건강기능식품공전에서도 식이섬유의 종류별로 별도의 기능성을 인정하고 있고, 심지어 동일 기능성일 경우에도 식이섬유별로 최소 섭취량이 다르다. 식이섬유이면서도 한국 식약처에서 건강기능식품으로 인정이 안되는 것들도 있으니, 간단하게 정의할 수 있는 것이 아니다. 복잡하구만 미국 FDA는 건강에 유익함을 주는 것이 과학적으로 유의하게 증명된, 소화되지 않는 탄수화물을 식이섬유로 정의하고, 곧 이를 공표할 예정(?)이라고 한다.

2. 종류[편집]

수용성 식이섬유소, 불용성 식이섬유소 두 종류가 있다. 식이섬유, 수용성 vs 불용성…뭐가 다른데?

  • 불용성 식이섬유소는 물에 녹지 않는 식이섬유라는 뜻이다. 정제된 식품, 즉 설탕, 흰쌀, 흰 밀가루가 아닌, 통곡물이나 채소류의 거친 부분을 생각하면 된다. 리그닌, 키틴, 셀룰로오스, 헤미 셀룰로오스가 있다. 식품으로는 곡류에는 현미, 보리, 팥, 옥수수, 토란, 밀기울 빵, 전밀 빵처럼 거친 것들에, 채소류에 질경이, 상추, 양배추, 나물, 청, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 브로콜리, 표고버섯 등에 많이 있다. 또한 우리가 먹지 않고 버리는 과일 껍질에도 불용성 식이섬유가 많은 편.[2]

  • 수용성 식이섬유소는 당연히 물에 녹는 식이섬유라는 뜻이다. 난소화성말토덱스트린, 폴리덱스트로스, 이눌린 등이 있다. 수용성 식이섬유는 불용성식이섬유가 있는 채소나 과일 등에 함께 존재한다. 위에서 서술한 바와 같이, 수용성식이섬유 종류 별로 기능성이 다 다르고, 요즘 시중에서 흔히 찾아볼 수 있는 올리고당에 들어 있다는 식이섬유는 건강기능식품공전에 등재되어 있지 않아, 기능성 표기는 할 수 없다. 이번에 발표예정인 미국 FDA에서는 올리고당의 식이섬유는 식이섬유의 정의에서 빠질 듯하다. 껌으로 유명한 자일리톨과 같은 당알코올도 따지고 보면 수용성 식이섬유 역할을 한다는 말이 있는데 이는 사실이 아니다. 당알코올류가 칼로리가 적고 세균 이용성이 적다보니 다소 오해가 있는 듯. 당알코올은 당알코올일 뿐이고 식이섬유와는 다르다. 식이섬유는 일반적으로 식품이나, 식품첨가물로 분류되는 것도 있다. 불용성식이섬유는 침에 의해 녹지 않으므로(소화효소가 분해시키지 못하니 당연하다) 먹을 때 입안에서 꺼칠꺼칠한 느낌을 주고, 일반적으로 식이섬유가 음료에 많이 사용되는 관계로 수용성식이섬유가 식품산업에서 가장 많이 사용된다. 한국에서는 Fibersol-2, polydextrose 등이 유명하다카더라.

3. 변비와 식이섬유[편집]

변비를 예방하기 위해서는 충분한 식이섬유를 먹어주는 것이 좋다. 변비에 효과있는 것으로 식이섬유가 대표 이미지를 갖게 된 데에는 다른 영양소와 달리 다량의 식이섬유를 섭취하면 길어도 며칠 내에 바로 효과를 볼 수 있어서 체감효과가 뛰어나기 때문이다. 다만 상술되어있듯 원체 섬유질의 정의와 분류가 전문가들도 헷갈릴만큼 광범위한지라, 효능이나 식품 종류 같은 내용도 기사마다 제각각인 측면은 좀 있으니 고려하자.

섬유질은 한천(우뭇가사리), 해파리, 미역 같은 해조류나 건조표고 같은 버섯류에 압도적으로 함유량이 많고, 콩이나 배, 고구마, 시금치 같은 과일이나 채소류에도 많이 포함되어있다. 참고로 한국인의 섬유질 일일 섭취 권장량은 여자 20g, 남자 25g이다. 물론 이런 권장 섭취량도 못먹는 사람들이 상당수인게 현실이지만 과유불급이라고 과도한 섭취도 몸에 좋진 않은데, 하루 60g 정도의 과다 섬유질 섭취는 장을 막는 등 오히려 건강에 위험할 수 있다고 한다.# 다만 변비에 한정해서 볼 경우 불용성 식이섬유가 도움이 되지, 해조류 등에 많이 포함된 수용성 식이섬유는 별로 도움이 안된다는 주장도 있다. 후술 문장 참고.

과일류 중 식이섬유가 가장 풍부한 과일은 배다. 커다란 배 한 개에는 무려 9.9g, 작은 크기의 배에는 5.5g의 식이섬유가 들어있다. 사과는 100g당 1.63g. 그외 라즈베리(1/4 컵 당 4g), 블랙베리(1/2 컵 당 3.8g), 바나나(중간 크기 3.1g), 블루베리(1/2 컵 당 2g)도 섬유질 섭취에 좋은 음식이라고 한다.#

식이섬유가 변비, 즉 장에 영향을 미치는 것은 2가지 측면이 있다. 우선 수용성 식이섬유의 경우 물에 녹는 식이섬유이고 점도가 거의 없기 때문에, 항간에 몸안에서 물을 흡착하여 변을 물렁하게 해 준다는 식의 얘기는 근거가 없는 주장이다. 미에로화이바만 봐도 식이섬유가 들어있는데, 흔들어보면 물하고 크게 다를 바 없고, 이것이 몸안에 들어간다고 특별히 달라질 것도 없다. 근데 변비에 수분 보충이 중요하긴 하다 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어, 유산균 등이 증식하는데 도움을 주는 방식으로 장내 환경을 개선하는 효과가 있다. 변비에 식이섬유, 무조건 좋을까?

한편, 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않기 때문에 오직 배변 활동 관련 기능성만 있다. 불용성 식이섬유는 몸에 흡수되지 않고 펄프 그대로 남아 변을 잘 나아가게 만드는데, 영양분이 흡수된 후에 차차 개선되는 효과가 아니라 먹은 식이섬유가 대장으로 가면 바로 영향을 주기 때문에 야채류를 많이 먹었다면 그 다음날에 바로 효과를 볼 수 있을 정도로 직효성이다. 이러한 불용성 식이섬유가 많이 포함된 식품에는 고구마, 감자, 현미, 부추, 시금치, 양배추, 옥수수, 브로콜리 등이 있다. 고구마에 부추를 싸드셔보세요 이렇게 불용성 식이섬유는 수용성 식이섬유가 혈당치 상승 억제나 혈중 중성지질 저감의 효과를 가진 것과는 기능이 다르다. 그러나 장기적으로 볼 경우 수용성 식이섬유 섭취 역시 장내 유익균 증가 등의 강점이 있다. 고로 건강을 위해선 불용성이건 수용성이건 적정량을 골고루 먹는게 좋다고 할 것이다.

일반 가정식으로 섭취가 어렵다면 섬유질 보충제나 차전자피 같은 정제된 식이섬유를 먹는 것도 한 방법이 될 순 있다. 근데 정작 약국에서 변비 때문에 식이섬유 보충제 달라고 하면 유산균 보충제를 추천하는 경우가 많다. 참고로 꾸준한 섬유질 섭취와 수분 섭취, 규칙적인 식사에도 불구하고 장기간 변이 안나오는 사람의 경우 대장이나 갑상선 이상 같은 병일 수도 있으니 병원에 가보는 것이 좋다.

4. 유의점[편집]

식이섬유 관련 건강기능식품을 보면, 물과 함께 충분히 섭취하라는 경고가 있다. 다만 이는 불용성 식이섬유만 해당되는 이야기이다. 불용성 식이섬유는 물을 흡수하는 종류가 있어, 충분한 물을 섭취하지 않을 경우 도리어 변비 유발의 가능성이 있다. 반면, 수용성 식이섬유는 물에 녹기 때문에 특별한 문제가 생기진 않는다. 그러나 식약처에서 일괄적으로 표시하도록 하고 있는 이유는 일일이 구분하여 소비자에게 설명하는 것이 현실적으로 쉽지 않기 때문으로 보인다. 식이섬유의 정의 자체가 전문가들도 헷갈려할만큼 광범위하고, 사실 같은 식이섬유로 분류된다고 하더라도 그 맛, 물성, 인체에 미치는 유효성 등이 모두 틀린 점을 감안하면 식약처의 입장도 아예 이해 못할건 아니다.

[1] 식약처 건강기능식품공전을 보면 상세히 나온다.[2] 다만 불용성 식이섬유를 충분한 수분과 함께 섭취하지 않으면 소화되지 않은 불용성 식이섬유들이 대장에서 뭉쳐 딱딱한 변을 형성하므로 뒷간에서 고생할 수 있으니 주의. 물론 물을 충분히 마셔주면 딱히 문제될 일은 없다.