다이어트

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Diet Dieut

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1. 개요2. 다이어트가 힘든 이유3. 다이어트 과정
3.1. 식이요법3.2. 생활 습관을 통한 감량
3.2.1. 비만을 부르는 나쁜 버릇
3.3. 운동
3.3.1. 애프터번 효과3.3.2. 특이체질로 인해 어려움을 겪는 경우
3.4. 반강제적인 다이어트(?)3.5. 비만클리닉
3.5.1. 탄수화물 축적
3.6. 다이어트 성공 이후
4. 어원5. 트리비아6. 관련 기사7. 다이어트를 다룬 대중매체8. 관련 문서

1. 개요[편집]

오랫동안 견뎌내야 하는 정신적·신체적 고문과도 같은것. 금주, 금연과 더불어 '너무나도 힘든 자신과의 싸움'으로 꼽힌다. 그렇기 때문에 '이것에 성공한 사람은 매우 독할 것이다'라는 인식이 퍼져있다.

다이어트는 대개 살빼기를 의미하는 것으로 살빼기는 스포츠, 특히 "체급"이 존재하는 종목들에서 말하는 체중 감량과는 다르게 필요(need)해서가 아니라 원해서(want) 지방을 줄이고 체중을 줄이는 행위를 일컫는다.

비만은 만병의 근원이며 날씬한 몸을 선호하는 현대 사회에서는 엄청난 정신적 스트레스로 다가온다. 비만의 원인에 대해 다양한 연구가 이루어지고 있다. 정보화가 발달한 사회일수록 1차 산업 같이 몸을 움직이는 직업보다 책상 위에서 한정된 움직임과 두뇌회전을 하는 직업들이 많기 때문에 체지방을 연소할 기회가 줄어들어 비만이 늘어나는 것이라는 보고가 있다. 책상에 앉아 있는 시간이 많으므로 아랫배가 처지고 내장지방이 쌓이게 된다. 내장비만은 심혈관질환에 크게 노출되기 때문에 질병에 일으킬 수 있다.

농경 같은 1차 산업이 발달하는 시대에는 지방은 곧 체력에 도움이 된다는 인식 때문에 살집이 많을수록 미인으로 추대하는 경향이 높았으나, 3차 산업 같이 지식을 주로 활용하는 시대에는 지방을 연소하여 체력을 소비하는 일이 드물기 때문에 뚱보들을 혐오하는 경향을 보인다.



간혹 초·중학생이 볼 만한 '~하는 방법 50가지' 식의 저질 만화에서 말도 안 되는 부정확한 정보로 다이어트 방법을 소개하곤 한다. 책 내용을 보면 자라나는 청소년기에 몸 망치기 십상인 원푸드 다이어트 같은 걸 당당하게 다이어트 방법이랍시고 적어 놓거나, 각종 음식의 열량 등을 이상하게 알리거나 하는 경우가 많다. 청소년기에는 더더욱 해서는 안 될 방법이며 식단 조절과 운동을 병행하여야 한다. 여차하면 키 성장이 지연될 수도 있고, 성인이 돼서 원래 자랄 수 있는 신장에 못미치는 불행한 결말이 올 수도 있다. 체중이야 나중에 올바른 방법으로 줄이면 되지만 키는 늘릴 수 없다. 사실 부작용 쩔고 더럽게 비싸고 아프지만 사지연장술이 있기는 하다. 그런데 어차피 수술할거면 차라리 키를 자연적으로 키워놓고 나중에 전신 지방흡입술을 받는게 후유증 덜하고 덜 아프다... 더 싸고.

2. 다이어트가 힘든 이유[편집]

파일:다이어트하는 최고의 방법.png[1]
다시 태어나야 해서

의지력으로 본능을 이겨야 하기 때문이다. 다이어트가 괴로운 근본적인 이유가 여기에 있다. 인간을 포함한 모든 동물들은 원래 최대한 덜 움직이고 맛있는 걸 많이 먹는 것을 본능적으로 선호한다. 그런데 혀와 배부름에서 오는 행복을 어느 날 갑자기 포기하는 것도 모자라, 최대한 많이 움직이기까지 해야 하는 다이어트가 최소 몇 개월씩 지속되어야한다는 것이 얼마나 스트레스가 심할까? 게다가 요요 현상이 오지 않게 평생에 걸쳐 관리까지 해야 한다. 단기적으로는 가능하더라도 평생 지속한다는 것은 거의 불가능에 가까운 일이다. 일반인을 갑자기 대회 준비하는 운동 선수처럼 굴리면 안되는 근본적인 이유인데. 단순히 배고프고, 귀찮고, 짜증나는 정도가 아니라 극심한 스트레스와 피로 때문에 되려 없던 병에 걸릴 수도 있다. 선수라면 휴식 스케쥴도 엄연히 일의 일부라 자유롭게 조절하지만 대부분 일반인이라면 최상의 휴식을 통한 컨디션 조절은 커녕 밤샘 안하고 제때 잠이라도 자면 다행인 현실에 놓여있다. 일례로 축구선수들의 훈련 영상을 보면 알겠지만 그들은 빡센 운동량과 식이조절 못지않게 지친 몸을 풀어주고 스트레스를 해소해주는 전문적인 과정도 함께 거친다. 심지어 식욕을 포기한 대신 담배나 술에 의존하는 운동선수들도 상당히 많다. 즉 헝그리 정신 하나만으로 버틴다는 건 문자 그대로 불가능하다. 아무리 힘들어도 몸 이쁘게 만드는 게 가장 보람차고 즐겁다는 보디빌더들도 비시즌기에는 몸이 상당히 불거나 초췌해진다. 숨 쉬는 것을 참아서 자살하는 것이 불가능한 것처럼 인간의 의지력은 생존본능을 절대 이길 수 없다.

그래서 금주, 금연보다도 더 괴로운 것이 다이어트라고 한다. , 담배야 아예 완전히 딱 끊어 버려도 사는 데 지장 없지만, 음식은 주기적으로 입에 넣어주기는 해야 하기에 매번 바로 눈앞에서 식욕을 자극한다. 그래서 식사 시간만 되면 고도비만 이하 살 빼는 사람들은 자기 입이 시한폭탄이다. 그 이유는 식사야말로 가장 자연스럽고 근본적인 행위이자, 모두가 해야만 하는 행위이고, 모두가 좋아하는 행위기 때문이다. 술이나 담배는 직접적으로 건강을 해친다는 이유나 종교적인 이유로 거부하는 문화가 상당히 정착됐으나, 맛있는 식사를 거부하는 행위는 직설적으로 말해 자학적이고 변태적인 성향에 가깝기 때문에 절대 그렇지 않다. 인류는 수십만년간 어떻게 하면 맛있게 먹을 수 있을까?(혹은 먹을 수 있게 만들까?)에 신경썼지 어떻게 하면 내가 풍족한 식사를 끊고 그냥 오래 살까를 고민하지 않았다. 오로지 평범한 인간을 넘고자 하는 종교인들만이 그 고행을 선택했다.

하지만 종교인들이 주로 행하는 금식은 건강에 엄청난 위험을 줄 수 있다. 위와 장에 무리가 갈 수 있으므로 금식에는 철저한 준비와 금식 후 보식으로 몸을 천천히 되돌려야한다. 대인관계를 끊으려고 의도하지도 않았는데 주변인들과의 관계가 자연스레 악화되는 것을 신경쓰지 않고 멘탈을 유지할 수 있는 사람은 아무도 없다.

"이번에는 꼭 살 빼야지" 하고 아주 쉽게 다짐하고는 "역시 안 되겠다" 며 아주 쉽게 포기하는 작심삼일일 경우가 매우 많은데 이는 대다수가 건강이나 콤플렉스 등의 이유로 꼭 필요해서가 아니라 그냥 날씬해지고 싶다는 욕망으로 도전했다가 장기간에 걸쳐 노력하는 게 힘들어서 포기해 버리기 때문이다.

사회생활도 다이어트의 주적이다. 당신이 학생이건 직장인이건, 점심시간만 되면 밥을 아예 먹지않거나 자신만의 도시락을 꺼내서 먹는 패턴이 처음에는 받아들여지겠지만 그게 주 단위, 월 단위로 보면 주변 사람들의 시선도 곱게 보지않는다. 그나마 학생이면 친구들끼리 양해를 구하는 선에서 마무리가 되거나 혼밥먹으면 그만이지만 직장인이라면.. 가족들과 식단을 맞추기도 힘들다. 가족들이 어떤 음식을 하건 다이어트를 하는 당신은 당신의 식단을 지켜야하는데, 문제는 집안 분위기에 따라 스무스하게 넘어가는 곳도 있고 정반대인 곳도 있다는것. 후자의 경우 매일 아침과 저녁식사는 사실상 전쟁이다. 즉 이러한 사회생활과의 타협점을 어디에 둘지 결정하는것도 엄청난 정신적 고통이라 할 것이다. 너무 주변사람들 리듬에 맞춰주면 다이어트의 효과가 없고, 반대로 자신만의 길을 걷는다면 주변사람들이 점점 멀어질것이며, 중도를 걷는다해도 어쩌다 한번 먹은 기름진 음식이 당신의 의지를 흐트러트릴 것이다. 치팅 직후에도 비슷한 고통을 겪을 수 밖에 없는데, 오랜만에 맛있는 음식을 먹고나서 원래의 식단으로 돌아가는것은 정말 고통스러운 일이다. 이짓거릴 약 4에서 5일마다 한번씩 겪다보면 정신병이 오는건 아닌가 할 정도로 스트레스를 극심하게 받는다.

또 하나, 남녀불문하고 나이가 들어가면서 비만이 느는데, 이는 청년기 정점을 지나고 나면 몸이 노화되면서 기초대사량이 자연스레 줄어들기 때문이다. 청년때 먹어도 살이 찌지 않다가 나이가 들면서 예전과 같은 식사량을 유지하여도 살이 찌게 된다. 나이가 들면서 근육이 빠지면서 기초대사량이 줄어들기 때문이다. 그러기에 나이가 들수록 소식을 해야하고 그에 맞게 먹는 것을 줄이지 않으면 살이 찐다. 그런데 기초대사량 변화는 스스로 느낄수 있는 것이 아니므로 식사량 조절 필요성 또한 모르고, 혹 안다 해도 수십년간 해 온 식습관을 바꾸는 것은 아주 힘들다. 식습관을 바꿀 수 없다면 꾸준한 운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 늘려야한다.

다이어트는 물론이고 그 결과를 유지하는 것이 얼마나 성공하기 힘든지는 할리우드 스타들만 봐도 알 수 있다. 그 몸이 좋은 스타들도 작품이나 활동만 끝나면 폭풍처럼 몸매가 망가지는 걸 생각해보자. 브리트니 스피어스는 하도 요요 현상과 다이어트를 반복하는 바람에, 이젠 그녀의 몸매 변화에 대한 찌라시의 뉴스는 일상이 되어버린 지 오래.

또한 연예인들의 자살사유가 우울증 때문인 경우가 많은데, 이 우울증이 몸매관리에 의한 스트레스인 경우가 많다고 한다. 이 말은 살빼는 것보다 뺀것을 유지하는게 훨씬 더 힘들다는 방증이다.

그렇다고는 해도 실제로 필사적으로 다이어트하는 경우보다는 체중계 숫자나 손에 잡히는 군살이나 겉보기 살집이 좀 거슬린다거나 해서 "살 좀 빼야겠네~" 하고 막연히 생각하는 경우가 대부분이라 맛있는 것이나 게으름의 유혹에 쉽사리 넘어가는 일이 많을 뿐 본인이 정말 독하게 마음먹으면 조금씩이나마 빠진다.

여하튼 중요한 것은 바로 본인의 의지. 단순히 생활패턴을 지속하는 의지 뿐만 아니라 한번 실수하더라도 포기하지 않는 불굴의 멘탈이 필요하다. 정말로. 다이어트를 진지하게 결심했다면 매우 장기전을 뛰어야하는데, 겨우 한 번의 실수로 포기하면 의미없다.

그리고 꾸준한 노력. 가끔 6개월에서 1년 사이에 30kg 이상을 빼는 사람들이 보이며 주위의 부러움을 사기도 하는데 단순히 살 많이 빠져서 부럽다고만 생각하기 전에 그들이 그 시간 동안 얼마나 피나는 노력을 했을지 생각해 보자. 사실 이런 사람들은 다이어트 전에는 고도비만 이상으로 심각한 비만일 경우가 가장 많다. 다만 살이란 건 천천히 빼야지 무턱대고 단기간에 많이 빼버리면 얼굴이 폭삭 늙게 된다. 지방은 얼굴의 피하지방부터 빠지는데 이게 너무 급속히 빠지면 바람 빠진 풍선처럼 쪼글쪼글해진다는 모양. 무한도전 모델 화보 촬영 당시에 정준하가 살을 뺐다가 노안이 되었던 걸 생각해보면 된다. 고도비만인 경우, 자기 관리에 있어서 무엇보다도 다이어트를 하는 것이 급선무일 것이다. 고도비만은 사회적 편견이 심하며, 차별과 불이익이 많다. 처음 고도비만인 사람들이 다이어트를 시도하면 열심히 해도 1~3kg까지만 빠지고 좌절하여 포기하는 경우가 많은데, 다이어트를 진지하게 하고 나서 한번 살이 빠지기 시작하면 쉽게 쭉쭉 빠진다.[2]

문제는 비만이 아닌 사람이 다이어트해서 체지방률을 5~10%로 만들어서 몸매를 만드는 경우인데, 비만인 사람이 다이어트해서 체지방을 감량하는 것보다 살이 빠지는 속도가 느리기에 인내심 뿐만 아니라 더 많은 시간을 필요로 한다.

게다가 체지방을 감량할 수록 살이 빠지는 속도는 점점 느려지는 경향이 있다. 조급함 때문에 정체기에서 자괴감을 갖고 닥달하거나 포기하는 경우가 있는데 이런 패턴은 지극히 정상이고, 몸짱이 되기 위해 살을 빼는 것은 비만을 탈출하려고 살을 빼는 것보다 더 많은 시간이 걸린다는 사실을 깨닫고 꾸준히 밀고나가야 한다.

또 힘든 이유로 재정 상태를 꼽을 수 있는데 성공적인 다이어트를 위해선 저지방, 고단백은 기본이며 신선한 야채, 과일 등을 먹어서 고른 영양소를 섭취할 수 있어야 한다. 하지만 당장 마트에 가도 5끼를 먹을 수 있는 라면 한 봉지와 샐러드를 위한 재료들을 놓고 비교해서 보면 알 수 있을 것이다. 거기다 피티에 단백질 보충제까지 먹어야 한다면 돈은 더더욱 깨질 것이다. 실제로도 저소득층일수록 비만일 가능성이 높다는 자료도 있다.# 거기다 일과 운동을 병행하는 사람과 운동에만 집중할 수 있는 사람 둘 중 누가 효율이 높은지는 뻔한 결과
물론 식스팩이 아닌 적당한 몸매를 유지하고 싶은 정도라면 식단 없이 적게 먹고 많이 움직이기만 해도 가능하니 돈도 아낄겸 적게 먹고 한정거장 정도는 걸어가보도록 하자

3. 다이어트 과정[편집]

자신만의 명확한 목표를 세우는 것이 좋다. 자신의 아이 돌잔치에서의 멋진 식스팩을 자랑하려고 상의탈의를 계획하고 있다거나 여름에 남자친구여자친구수영장에서 멋진 커플 사진을 찍겠다거나, 다리에 쫙 달라붙는 스키니진을 입어보고 싶다거나[3], 결혼식을 앞두고 애인 앞에서 최고의 몸매를 만들어 보겠다는 등 구체적인 목표를 가지는 것이 좋다. 분명한 것은 (why)라는 목적 의식이 분명해야 한다. 확실한 목표와 구체적인 동기를 가진 사람들은 대부분 목표한 감량에 성공한다."
아놀드홍##


목표동기는 정말로 중요하다. 단순히 이나 빼볼까, 아니면 손에 잡히는 뱃살이 보기 싫다..와 같은 푸념으로 시작하는 사람들은 실패하기 쉽상이다. 자신이 어느 정도를 달성했고, 얼마나 더 달성해야 하며, 거울을 봐도 자신이 어디까지 뺐는지 빠졌는지 잘 모르기 때문에 중간에 체념하고 표류하기 십상이다. 구체적인 목표치를 설정하는 것이 좋고, 목표를 잘게 쪼개놓을 수록 좋다. 장기 목표는 쉽게 달성하기 힘들고, 그 과정에서 결국 포기하기가 쉽기 때문이다. 단순히 체중을 n키로까지 줄이겠다고 하는것은 근육의 형성이나 지방은 그대로인데 수분만 빠지는 등의 변수가 크므로 인바디를 재보고, 결과에 따라 근육을 얼마나 만들겠다 혹은 체지방을 얼마나 감량하겠다 라는 목표를 도출해야 한다.

동기의 경우 구체적인 동기 혹은 어느정도의 정신적 충격을 받음으로써 형성된다. 인간의 정신력은 정말 고무줄과도 같다. 어떤 일을 할 때 막연한 동기를 가지고 하는 사람과, 명확한 동기를 갖고 필사적으로 매달리는 사람의 결과물은 천지차이가 나는 것을 우리는 자주 볼 수 있다. 특히나 다이어트처럼 고되고 힘든 과정은 동기부여가 정말 중요하다.
이런 동기는 옷장 속에 잠든 멋진 옷을 다시 입고싶다는 강렬한 열망이나, 올 여름에는 노출이 강한 수영복을 입어보겠다거나,아니면 체중 때문에 무릎이 아프거나 척추에 무리가 생겨 염증이나 디스크가 발생하여 일상생활하는데 불편함을 느끼는 등의 이유에서 부여될 수 있다.

또한 비만으로 인해 콜레스테롤 수치의 증가로 혈액도 탁해져서 대사 증후군 등 건강상의 문제가 발생한다.[4]
또는 좋아하는 사람이 생겼거나 혹은 실연당한 충격등의 동기가 있다면 성공 가능성이 높아진다.[5] 혹은 돼지라는 진심어린 질타를 받거나 ←왠지 설움과 울분이 느껴지는 취소선

3.1. 식이요법[편집]

Diet
사실상 다이어트 그 차체.

아무리 운동을 열심히 해 봐야 식사습관이 바뀌지 않으면 살이 빠지지 않는다.[6]

간단한 계산으로도 왜 식이요법이 운동에 비해 체중조절에 절대적인 역할을 하는지 알 수 있다. 30세 안팎의 평균적인 남성의 기초대사량은 1700kcal이고, 식사가 잘 나오는 직장의 한 끼 식사의 열량은 800kcal정도이다. 이미 두 끼만 먹어도 기초대사량만큼의 열량 보충은 끝난 셈이라, 여기서 추가로 섭취한 열량과 운동으로 소모한 열량의 차이에 의해 체중 조절이 가능해진다. 운동 중에 열량 소모가 큰 수영을 쉬는 시간 제외하고 열심히 30분 해도 220kcal 정도 소비하는데, 메로나 두 개면 이미 240kcal를 섭취하게 된다. 참고로 저런 빙과류 아이스크림 하나는 대체로 열량이 높은 편이 아니다. 새우깡 보통 크기의 절반이 딱 240kcal이기 때문이다. 즉, 열심히 수영을 30분 한 보상이 겨우 새우깡 반봉지라는 소리다. 저 운동 후에 얼마나 허기진지 생각해보면 둘을 등가교환 하는 건 정말 수지타산이 안 맞는 장사다. 가벼운 아침식사(400kcal 내외)를 거르기만 해도 단순 열량 계산으로는 수영 한 시간과 맞먹는데, 보통 어느 쪽을 택하겠는가?[다만] 게다가 비만인 사람은 무슨 운동을 해도 몸에 무리가 많이 가서 일반인보다 상당히 저강도로 장시간 운동을 하는 수밖에 없는데, 이러면 자연스럽게 시간당 열량 소모율이 떨어지므로 결과적으로 일반인과 같은 열량 소모를 하려면 더 오래 운동해야만 한다. 운동이 힘든 걸 떠나서 너무나 많은 시간을 소모해야 하는데, 운동에 시간을 할애하기 힘든 현대인들에게 이는 매우 중요한 문제이다.

몸매 좋은 연예인들이 왜 하루에 한/두 끼만 먹는지, 다이어트를 할 때 왜 초식동물마냥 닭가슴살양상추만 먹어대는지 조금만 생각해보면 이 식이요법이 제일 중요하다는 것을 깨달을 수 있다. 우리 은 매우 정직해서 아무리 운동을 해서 많은 칼로리를 소모한다고 해도 그것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찐다. 즉, 먹은 것 이상으로 움직이지 않고, 움직이는 것 이상으로 먹으면 살은 늘었으면 늘었지 절대 빠지지 않는다.[8] 간혹 운동선수들의 예를 들기도 하지만, 이들이 소화하는 운동량과 강도, 그에 따른 휴식 패턴 등은 운동을 직업으로 삼지 않는 일반인들은 절대 따라해보거나 실현할 수 없는 경지다. 이들은 일반인들이 하루에 1시간 내외로 일주일에 4번 정도만 꾸준히 해도 용하다는 소리 듣는 강도 높은 운동을, 보통 하루에 두 번 이상, 일주일에 5일 이상 씩 꾸준히 수행한다. 이 정도도 안 하고 "나도 운동으로 밥벌이 한다"는 사람은 보통 그 쪽 업계에 존재하지 않는다. 그런 운동선수들조차도 몸무게가 적어야 유리한 종목 선수들은 식이요법을 한다. 일반인 수준에선 두말할 것도 없는 일이다.

사람이 운동을 한 시간 동안 해서 700칼로리 이상의 칼로리를 소모하는 것은 일반적으로 매우 힘들다.[9] 반면 한 끼를 푸짐하게 먹는다면 평범한 사람이라도 천몇백 칼로리는 어렵잖게 섭취할 수 있다. 양념치킨 한 마리가 약 2500kcal, 더블와퍼 세트가 약 1400Kcal, 다이제 10개 가량을 우유와 먹고 커피를 마셔도 1000Kcal을 훌쩍 웃돌 정도니 말할 나위가 없다. 일부러 살찔 음식만 골라서 먹는다면 더 섭취하는 것도 가능하며, 특히 음식과 더불어 술까지 마신다면[10] 한 끼에 3,000~4,000Kcal 이상도 얼마든지 섭취할 수 있다.

식이요법을 하기 전에 식품의 칼로리에 대한 지식을 습득해야 한다. 인스턴트 식품을 굳이 피할 필요는 없다. 하지만 어떤 식품을 먹든 뭐든지 적당히 먹어야 한다.

가장 좋은 방법은 하루에 자신이 섭취할 칼로리를 정하는 것이며, 다이어트가 열량과의 전쟁이라는 것과, 보통 식욕 조절을 실패하는 이유가 '이 정도야 뭐' 식의 자기 합리화인 점을 생각해 보면 가장 중요한 부분이라 할 수 있다. 가령 하루 열량 섭취량을 1700kcal 정도로 잡았다면, 그 안에서는 먹고 싶은 음식을 종류불문하고 마음껏 먹는 것이다. 앞서 언급된 더블와퍼 한번 죄책감 없이 먹어주고 나머지는 열량 낮은 채소 등으로 때워 줄 수 있고, 편의점 도시락[11]을 두어번 먹을 수도 있다. 가끔은 다이제도 먹어보고 군것질도 해 볼 수 있을 것이다.

특히 하루 총 섭취 열량을 정하는 것은 다른 방법을 더 쓸 수 있다는 점에서 이득이 있다. 제로칼로리 음료 등 칼로리는 없는데 입은 즐겁게 해 주는 음식을 부담없이 먹을 수 있다는 것이 대표적이다. 보통 맛있으면서 칼로리가 없는 음식들은 체내에서 신호 교란 현상을 일으켜 무의식중에 음식을 더 먹게 만드는 경향이 있다. 하지만 총 열량을 정하고 그 이상 무조건 먹지 않는다면 제로칼로리 음식 등을 이용해 부담없이 입을 즐겁게 해 줄 수 있다.

음식을 먹을 때는 천천히 먹자.[12] 덜 씹든 많이 씹든 식품의 열량이 변하는 건 아니지만, 덜 씹은 식품은 위를 빨리 탈출하게 되어서 같은 양을 먹어도 더욱 일찍 공복감을 느끼게 된다. 같은 칼로리라면 탄수화물, 지방보다는 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋다. 소장에서 탄수화물, 지방이 흡수될 때 보다 단백질이 흡수될 때 뇌가 느끼는 포만감이 더 오래 지속된다는 연구결과가 있다. 다만 칼로리를 줄인 식사를 하는 경우 탄수화물을 극단적으로 줄이면 운동이 동반되지 않는 이상 교감신경의 활동이 떨어지면서 대사율도 떨어짐과 동시에 여성의 경우 수족냉증이 올 가능성이 높다. 따라서 저칼로리 다이어트시에는 적절한 비율(단백질:지방:탄수화물 = 22:20:58)을 유지하고 수시로 교감신경 민감도를 체크(누운 자세에서 1분간 맥박수를 잰 후 바로 일어나서 1분간 맥박수를 측정해 그 차이가 12이상이면 정상이다)해 정상치보다 떨어질 때에는 탄수화물의 비율을 높이도록 하자. 이러한 비율을 제대로 지키지 못하면 몸무게는 분명 줄지만 단백질이 빠져나가고 지방은 이곳저곳에 쌓이는 정상체중비만이 올 수 있다. 다만 주의할 점은 반드시 섭취권장량의 75%를 섭취하는 저칼로리 다이어트여야 한다는 점이며 탄수화물은 정제된 탄수화물을 피하고 급하게 혈당치를 높이지 않는 종류의 다당류 탄수화물을 섭취해야한다. 이를 위해서 식사순서는 야채류, 단백질, 탄수화물의 순서로 섭취하여 혈당이 크게 오르고 내리지 않도록 하여야 한다.

배고플 때는 일단 부터 마셔라. 대부분의 비만인들이 목마른 신호를 배고픈 신호로 착각해 불필요한 칼로리를 축적하기 때문이다. 하루에 물을 먹는 양은 보통 2L를 이야기하지만 사람에 체질에 따라 달라질 수 있다. 예를 들어 신장이 약해서 물을 많이 먹으면 안되는 사람들은 조심해야 한다. 물을 많이 먹으면 좋은 이유는 몸에 축적된 노폐물을 땀과 소변과 함께 몸 밖으로 배출해주기 때문이다. 다이어트에 필수 조건으로 물을 자주 마셔서 하루에 2~3L 섭취하면 도움이 된다.

야식은 절대 금물이다. 허기가 땡기면 양치질을 하는 것이 좋으며 가급적이면 빨리 숙면을 취하자.

일일 권장 식사량과 자신의 식사량을 알아두자. 국가나 성별에 따라 차이가 있지만 미국인의 일일 권장 섭취 칼로리는 약 2000Kcal 이며 채소 및 과일 섭취량은 5~9서빙 (serving)[13]정도로 정해두고 있는데 하루 섭취량을 실제로 측정해보면 칼로리는 더 먹는 경우가 일반적이다. 불가능한 기준은 아니지만 먹고 싶은대로 먹다 보면 넘기 쉬운 양이다. [14] 원래는 채소와 과일은 칼로리 차이 때문에 따로 분량을 정해놨는데 이조차 지키는 사람이 없다시피해서(...) [15] 그냥 뭉뚱그려서 5~9서빙으로 적는 게 일반적이 되고 있다. 실제로 먹어보면 매일 5서빙 먹는 것도 만만찮다. 5서빙 전부를 야채로 생식하면 살은 빠지는데(!) 포만감이 들기도 전에 턱이 아프고 과일로 먹으면 오히려 살찐다. 그러니 말리거나 삶아서 먹자.

1일 1식이 좋다고 하는 사람들도 있고, 적게 자주 먹는 것이 좋다고 하는 사람들도 있지만, 중요한 것은 섭취 열량의 총량이 적당해야 한다는 것이다. 1식을 하든 5식을 하든 과하게 먹으면 살이 찔 수밖에 없다. 또한 대부분의 비만인구들은 식욕을 잘 억제하지 못하므로 하루에 여러 번 나눠서 먹는 것이 좋다. 한꺼번에 몰아서 먹으면 심한 허기와 그 동안 배고픔을 참은 것에 대한 보상 심리 때문에 폭식을 하게 될 가능성이 높기 때문이다.

1일 2식을 하는 방법도 있다. 견디기 힘든 공복감은 곤약 같은 부피는 크고 초 저 칼로리인 식품으로 때우는 방법이 있다.

다만 위의 방법은 당장 세끼 꼬박 챙겨먹고 간식도 빠지지 않고 먹는 사람들에게는 불가능에 가까운 방법이다. 당장 3일, 길어야 일주일정도는 할 수 있을지 몰라도 간혹 불가피하게 닥쳐오는 유혹에 넘어갈 경우 돌이킬 수 없게 된다. 식이요법을 할 때는 항상 '평생 지속할 수 있는가?' 를 염두에 두고 해야한다. 평생 가끔씩만 먹어야 한다..

과자 한 봉지 칼로리[16]가 상당히 높은 편이기 때문에 평소에 과자 섭취를 많이 하는 사람은 과자부터 끊는 게 다이어트에 이롭다.

하지만 무조건 적게 먹는것이 좋다고 해서 안 먹는 것은 다이어트 방법중에서 가장 좋지 않은 방법이다. 일단 사람은 살려면 뭐라도 먹어야한다. 특히 몸은 평소에 사람이 먹는 그 칼로리를 기억하기 때문에, 갑자기 안먹으면서 몸을 적게 움직이면 살은 빠진다만, 요요 현상때문에 몸무게가 다시 돌아온다. 차라리 천천히, 조금씩 먹어가면서 식사량을 줄이는게 낫다.

위와 아래의 모든게 귀찮다면 남성 기준으로
10~20대는 2000kcal/1일
30~40대는 1700kcal/1일
을 명심하고 모든 먹는 음식의 kcal을 따져서 저 안에 맞추면 되긴 한다. 운동부운동선수의 경우 저기에서 +500~1000kcal까지도 늘어날 수 있다. 다만 식당밥을 많이 먹으면 계산이 골치아플 수도 있는데, 왠만한 식당밥은 한끼 먹으면 그날은 더이상 못 먹는다고 생각하면 간단하다.[17]

참고로 엄밀히 따지자면 뭘 먹는지는 중요하진 않다. 단지 허기지는 정도나 후유증의 정도에 관여할 뿐 kcal만 맞추면 살 자체는 빠지긴 한다. 패스트푸드 먹으면서 다이어트 하는 것도 가능은 하다. 물론 건강엔 좋지 않겠으나.. 20대 남성 기준으로 매일 점심마다 햄버거 단품 1개(약 800kcal)[18]를 먹고 매일 저녁마다 햄버거 세트 1개 (약 1200kcal)을 먹고 살아도 그 외의 물 외에는 일절 다른 음식을 건드리지 않는다는 전제하에서는 가능하다. 정말 서서히 빠진다. 직접 마루타가 되어 한달동안 해본 결과. 2~3kg 빠졌다. 단 버거킹 햄버거나 암튼 빅맥보다 큰 햄버거는 절대 저 방식대로 먹으면 안된다. ㅈ망한다. Kcal 계산이 무엇보다 중요. 다만 치킨이나 햄버거 과자 등을 자제하라는 건 튀기고 기름지고 하다 보니 쉽게 말해서 중량 대비 칼로리가 어마어마한 경우가 많기 때문이다. 치킨을 포만감을 느낄 정도로 먹는 것과 야채를 포만감을 느낄 정도로 먹는 것의 칼로리는 다르지 않겠는가. 치킨 먹으면서도 살은 뺄 수 있지만 다른 걸 더 먹고 싶은 맘이 들고 필시 못 이겨낼 것이기에 되도록 건강하고 알찬 음식을 챙겨먹으라는 것이다.

굶기나 원푸드와 같은 자해에 가까운 바보같은 방식을 제외하면 건강한 범주에서 대부분의 경우 가장 빠르게 감량 효과를 볼 수 있는 방법은 소위 말하는 LCHF 즉 고지방-저탄수 식단이다. 물론, 영양의 균형이 충분히 고려된 경우.[19] 단 LCHF 식단 자체가 탄수화물 위주의 한국 식단에서 지키기 어렵고 방법 자체에 대해서도 건강상의 의문이 제기되어 있음[20]은 사실이기 때문에 명확히 확인하고 감수할 필요가 있다. 어쨌든, 쉽고 빠르게 감량이 가능한 것은 사실.

3.2. 생활 습관을 통한 감량[편집]

일단 자신의 생활 실태를 아는 것이 가장 중요하다. 가족에게 부탁해서 자신의 행동을 비디오로 찍어달라고 부탁하자. 아마 대부분이 컴퓨터 앞에서움직이지 않고 모든것을 위키질로해결하려는 모습이 보일것이다. 운동은 몸을 지속적으로 움직여서 칼로리를 소모하는 것임을 기억하자. 이런 게 쌓이고 쌓여서 은근히 많은 열량을 소모하게 된다. 고작 이거가지고 뭐가 빠지겠냐 반문하는 사람이 있을까 하는 말인데 당신의 십여 년간의 생활습관이 지금의 당신 몸을 만들었다. 무시하지 마라.[21][22]

생활습관의 중요성을 알려주는 한 사례로, 참가자들이 운동을 절대 못하도록 감시하면서 현재 체중을 유지하는 데 적절한 수준의 식사만 제공하면서 체중 변화를 측정한 실험이 있었다. 하지만 본격적인 운동 외에 일상생활은 마음대로 할 수 있도록 내버려 두었는데, 똑같이 운동을 안 하고 적합한 양의 식사만 먹었음에도 어떤 사람들은 체중이 줄어들고 어떤 사람들은 체중이 늘어났다. 이때 체중이 늘어난 집단이 평균적으로 하루에 앉아 있거나 누워 있는 시간은 체중이 줄어든 집단과 비교할 때 평균 3시간이나 길었다.

섹스도 좋은 운동. 틀린 말은 아닌 게 실제로 성행위는 칼로리 소모가 엄청나다. 30분 동안 할 경우 체위에 따른 편차가 크지만 최대 300~500kcal는 태울 수 있다고. 섹스뿐만 아니라 자위행위도 시간에 따라 30~70kcal까지. 300kcal가 대단해보이지 않을 수 있지만 무려 7000걸음을 걸어야 빠지는 열량이다. 단 그만큼 체력소모가 심한것이 단점. 그런데 다이어트를 하는 이유가 안생겨서 하는거 아닌가?


자주 움직일 습관을 만드는 게 좋다.

  • 자신이 컴퓨터 옆에 물통을 두고 목이 마를 때마다 마시는 습관이 있다면, 냉장고에 그냥 넣어두고 마시고 싶을 때 직접 가서 먹는다.

  • 설거지, 쓰레기 버리기, 집안 심부름을 도맡아 해본다.

  • 옷 사러 갈 땐 홈쇼핑에서 치수 확인해서 사지 말고 직접 옷가게로 가서 입어보고 산다.[23]

  • 넉넉한 사이즈가 아닌 자기 몸보다 약간 타이트하면서 좀 작은 듯한 옷을 사서 몸에 긴장을 주는 것도 좋은 방법일 것이다.[24]

  • 엘리베이터. 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다. [25]

  • 근처에 학교가 있으면 저녁에 주저하지말고 운동장을 몇 바퀴 도는 등 산책을 한다.

  • 가까운 거리는 걸어서 다닌다.[26]

  • 양치질을 자주 해주면 음식의 맛이 없게 되어 식사량을 줄일 수 있다.[27]

  • 밥그릇의 밥을 먹기 전에 반 정도 덜어 놓고 먹는다.

  • 스트레스 해소를 음식을 먹는 것으로 하는 것 보다는 다른 취미생활[28]로 해결하는 습관을 가지자.


이런 간단한 습관만 바뀌어도 2~3kg까지는 살이 빠질 수 있다. 아무것도 안했는데! 이건 다이어트 기간만 잠깐 할 것이 아니라 앞으로의 건강도 생각해서 평생 지켜야 할 습관이다. 습관화 되면 이전보다 살찌는 속도를 늦추거나 남들보다 덜찌는 효과도 있다.

3.2.1. 비만을 부르는 나쁜 버릇[편집]

  1. 굶기 : 살을 뺀다고 굶으면 오히려 살이 쉽게 찌는 체질로 변하기 때문에 굶기보다는 양을 줄이는 것이 좋다

  2. 빨리 먹기 : 뇌에서 배가 부르다는 신호는 최소 식사시간이 20분이 지나야 뇌에 전달되기 때문에 천천히 먹어야 한다.

  3. TV, 핸드폰보면서 밥먹기 : 평소에 먹는 양보다 20~30% 가량 더 많이 먹을 수 있다.

  4. 운동 안하기 : 다이어트에는 꼭 운동을 병행하여야 한다. 그래야 건강한 몸으로 가꿀 수 있다.


3.3. 운동[편집]

당신은 지방을 빼는데 유산소 운동이 필요치 않다. 열량결손이 진짜 중요한 것이다.
- 보디빌딩에 대해 당신이 알아야 할 100가지 中 -


다이어트에서 운동은 키포인트가 아니다. 아무리 운동을 하더라도 식단조절이 안 되면 절대 살은 빠지지 않는다. 운동은 살을 빼기보다는 건강을 지키기 위해서 하는 것이다. 애초에 영어사전적 의미의 'diet'는 식단조절만을 의미하고, 운동을 통한 살빼기는 그냥 '하면 더 좋은 것'에 불과하다. 인간의 신체와 운동 및 다이어트와의 관계가 자세히 나와 있는 기사를 참고바람. #'2016년 9월 24일 네이버-중앙선데이 (김은기의 바이오토크) 인체의 에너지 자물쇠 전략-죽어라 뛴 만큼 뱃살 쭉쭉 안 빠진다, 정답은 덜 먹기'

흔히 다이어트 시도자들은 운동의 목적이 즉각적으로 지방을 소모시켜 체중을 감량하는데 있다고 믿지만, 그건 어디까지나 착각에 가깝다. 다양한 논문과 자료로부터 운동이 다이어트 자체에 미치는 영향은 미미하다는 것은 이미 입증되어 있다. 운동을 하며 다이어트하는 것이나 안하며 다이어트하는 것이나 큰 차이가 없다는 것. 물론 이론상 체지방을 소모시키면 그만큼 체중이 줄고, 기초대사량이 늘면서 열량소모가 커지기는 하지만 보통 그것이 즉각적인 체중감량이나 체형의 변화로 이어지진 않는다. 오히려 매우 느리고 꾸준한 수련이 필요하다. 절대로 처음부터 그러면 안 된다. 그 정도로 격렬한 강도의 운동을 운동 초보일게 분명한 사람이 시행하면 죽거나 영구적인 장애를 갖게 될 수도 있으니까. 그렇다면 운동은 왜 해야 할까?

다이어트의 목적은 결국 미용이다. 보기 좋은 몸을 만드는거다. 헌데 체지방만 걷어낸다면 뼈에 가죽만 붙은 몰골이 될 것이고, 체지방을 어중간하게 걷어내도 축 늘어진 탄력없는 몸이 된다. 어느 쪽이든 심미적으로 좋을게 없다. 지방만 걷어내는 게 아니라 지방이 없는 자리에 어느 정도의 골격근을 붙여야 탄력과 윤곽을 갖춘 보기 좋은 몸이 된다. 그런데 골격근을 붙이려면 근력운동을 할 수밖에 없다. 이게 다이어트 과정에서 지방연소가 별로 일어나지 않는 근력운동이 필수적인 이유다. 다이어트를 할 때는 체중계의 무게는 잊고 체지방률, 허리 둘레 등 신체 사이즈를 신경써야 한다. 참고로 근육과 체지방은 약 20% 이상의 부피 차이가 난다.[29]

운동을 해야하는 이유는 운동은 지방간 치료에도 도움이 될 뿐 아니라 혈압과 혈중 콜레스테롤, 혈당까지도 내리게 한다. 매일 운동하기 힘들다면 적어도 일주일에 2-3회 이상, 한 번에 30분 이상 가볍게 해줘야 한다. 땀이 날 정도의 가벼운 유산소 운동이 권장을 하는데 과체중일 경우 무리한다면 무릎이나 허리에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 비만한 사람은 간에 지방이 쌓일 수 있기 때문에 운동을 통해서 체중의 5%만 줄여도 간에 쌓인 지방을 상당히 줄일 수 있다.

사실 열량을 줄여가며 다이어트 중이라면 아무리 근력운동을 해도 근육이 늘 수 없다. 체지방이 줄면서 근육이 증가하는건 생리학적으로 불가능하다. [30] 그러면 근력운동이 필요 없는 것인가? 전혀 아니다. 근력운동이 필요한 이유는 근손실 때문이다. 체지방이 줄면 근육도 필연적으로 같이 줄게되는데 이를 최소화 하는게 근력운동이다. 만약 근력운동을 안하고 다이어트를 한다면 체지방과 근육이 같이 빠지며 기초대사량은 더욱 낮아지고 머지않아 요요현상 을 겪게 되는 것이다.

운동이 습관화되어 있지 않은 사람은 피로에 대한 육체적 저항성과 회복능력이 낮다. 특히 인대와 연골이 문제인데, 골격근이야 어차피 단련 과정에서 근섬유 손상은 피할 수 없는 것이고 근융해증이 올 정도로 정말 무리하지 않는 이상은 쉬면 낫지만, 반복 사용으로 인해 손상된 인대나 연골은 약물로도 빠른 회복이 안 된다. 운동은 살을 바로 빼기 위해서 하는게 아니라 인대, 연골, 근육, 심폐를 단련시켜 건강한 몸을 만들기 위해 하는 거다.

몸을 움직임으로써 소비하는 칼로리의 값은 체중에 따라 크게 달라진다(체중 80㎏인 사람은 체중 40㎏인 사람과 비교해 같은 활동을 해도 2배의 칼로리 소모). 그래서 활동량을 개인 체중의 차이에 관계 없이 나타내기 위해 일본 후생노동성에서 대사의 양(메츠)과 신체 활동의 양(엑서사이즈)을 통한 운동의 강도와 소비 칼로리를 제안했다.
2017년 5월 31일 네이버포스트-뉴턴하이라이트 시리즈 인체 '비만 탈출의 과학-어떻게 하면 살이 빠질까'

그렇다면 살 뺄려면 운동을 하라는 헬스 트레이너들은 다 사기꾼인가? 당연히 아니다. 물론 진짜 모르는 소수가 있을 수 있으나 그들 대부분은 이러한 사실을 잘 안다. 상술했듯이 체중 감량만큼 근육을 붙이는 것도 매우 중요한 일인데 힘든 운동을 안해도 살이 빠진다하면 당연히 대부분 운동을 전혀 안할 것이므로 억지로라도 운동을 시키기 위해 그러한 얘기를 하는 것이다. 게다가 유산소 운동을 하면 운동을 끝내고 나서도 최장 24시간 동안 지방이 연소된다. 다만 이 경우에는 다이어트 요법이 동원되어야 한다. 그렇지 않으면 지방 연소가 아니라 탄수화물 연소가 되어 살이 빠지지 않을 가능성이 높다.

흔히들 열량 결손의 핵심이 식이요법이지 운동이 아니라는 인식이 박혀 있는데, 인터넷에 흔해 빠진 아가리어터들을 기준으로 한다면 맞는 말이다. 몽쉘통통 하나가 165칼로리고, 콜라 한 컵이 92칼로리니 한시간 설렁설렁 걸어봐야 과자 하나 음료수 한 잔 마시면 끝나는 것. 그러나 제대로 다이어트를 하려는 사람이 저런 걸 자유롭게 쳐먹으면서 식이요법이 나을지 운동이 나을지 재고 있겠는가? 제대로 다이어트를 하려는 시점에서 이미 간식과 고칼로리 음식을 최대한 줄이는 것은 당연하고, 섭취칼로리가 기초대사량에 가까워지면 결국 식이요법은 의지력을 갉아먹을 수밖에 없다.

다이어트는 개개인의 의지력으로 지속 가능한 수준으로 계획을 짜고 실천해야 성공할 수 있다. 기초대사량이 1800칼로리인 남성이 매일 1400칼로리만 먹고 비실거리는 것보다 1800칼로리 이상을 먹고 매일 파워워킹을 하고 일정량의 무산소 운동을 수행하는 것이 일상생활 측면에서나, 정신건강 측면에서나, 장기적 지속가능성 측면에서나, 심미적 측면에서나 훨씬 우월하다. 체지방 1kg을 빼기 위해서는 7700kcal을 결손시켜야 한다. 흔히들 운동의 무용을 주장하면서 이를 빼려면 하루 종일 조깅을 해야 겨우 뺄 수 있다는 점을 드는데, 그렇게 치면 식이요법만으로 빼려면 기초대사량 1800칼로리인 남성이 정상적인 사회생활을 영위하면서 하루 2400칼로리를 소모한다고 치면 사흘 동안 물만 마시고 철저히 단식을 해도 불가능하다. 당연히 단식 도중에 걷고, 육체노동을 하고, 복잡한 두뇌활동을 하는 정상적인 사회생활을 영위할 수는 없으니 실질적으로는 나흘은 굶어야 되는 것. 말이 된다고 보는가?

건강을 위해 심폐 운동을 한다면 재미없는 운동을 억지로 참고할 생각 하지 말고 달리기, 줄넘기, 자전거타기 수영, 섹스 등 여러 가지 운동을 1달 정도씩 바꿔가면서 자신이 잘하는 것을 찾아야 한다. 억지로 하는 운동은 스트레스를 엄청나게 주기 때문에 오래 하기 힘들다. 근력 운동의 칼로리 소모는 운동 도중에만 이루어지는 것이 아니라 운동 후 24시간~72시간에 걸쳐서 계속해서 이루어지기 때문에 높은 강도의 운동을 짧은 시간에 하더라도 충분히 효과가 있다. 즉 심폐운동이든 근력운동이든 상관 없이 본인에게 맞는 운동을 하면 좋다.

집에서 하는 경우 TV 프로그램이나 동영상 등을 시청하면서 운동을 같이 병행하면 효과가 좋다.[31] 이 경우 헬스자전거를 돌리면 시간가는 줄 모르고 하기때문에 효율이 뛰어나다고 한다. 가격도 30만원 이내로 많이 비싼 가격은 아니기에 집에서 하는 다이어트를 결심했다면 주저하지 말고 헬스자전거부터 구매하자.

3.3.1. 애프터번 효과[편집]

다이어트에서 식이요법 뿐만 아니라 운동을 해야하는 더 설득력 있는 이유를 들자면 애프터번 효과 (Afterburn Effect)라고 할 수 있다. 유산소 운동을 통해서 한번에 감량할 수 있는 지방은 운동 강도에 따라서 잘해봐야 300kcal에서 1000kcal 밖에 되지 않는다. 그러나 유산소 운동의 효과는 운동 이후에도 발휘되는데 이를 에프터 번 효과라고 한다. 유산소 운동을 끝내고도 일정 시간 동안 우리 몸은 지방을 더 활발히 사용하여 신진대사가 활발한 상태를 유지하는데 이 상태가 개인의 체질에 따라서 최장 24시간까지 유지될 수 있다.

에프터 번 효과가 지속된다는 것은 활동 대사량이 높게 유지된다는 것을 의미하며 체중 감량의 원칙인 활동 대사량과 식이 섭취량 간의 칼로리 손실을 더욱 극대화 할 수 있다. 그러니 식이요법이 우선적으로 중요하지만 그것과 더불어서 꾸준한 유산소 운동과 고강도의 유산소 운동에도 버틸 수 있는 몸을 만드는 무산소 운동 이렇게 3요소가 모두 밸런스를 이루어야 다이어트를 지속할 수 있다. 지방 컷팅을 한다고해서 무산소 운동을 적게하는 것 뿐이지 아예 안하는 것은 아니고, 근육 벌크업을 한다고 해서 유산소 운동을 아예 안하는 것도 아니다. 다이어트의 3요소의 비중을 적절하게 조절하는 것만이 다이어트의 지름길이다.

자세한 내용은 유산소 운동 문서에서 설명하고 있으니 참조 바람.

3.3.2. 특이체질로 인해 어려움을 겪는 경우[편집]

유전적으로 아무리 운동해도 체중 감량으로 이어지지 않는 형질이 있음이 영국에서 밝혀졌다고 한다. 이들은 굶어서 살을 빼면 대사량이 줄어드는 것과 동일하게 운동해서 칼로리를 소모하는 만큼 대사량이 줄어든다고 한다. 단 최저 생존대사량 미만으로 줄어들지는 않으므로 굶으면 빠지긴 빠진다. 생존엔 최적이지만 20세기 넘어서 애물단지가 된 고등한 유전자 네안데르탈인의 유전자라고 한다

3.4. 반강제적인 다이어트(?)[편집]

자기가 정 의지력이 안 따라주면 군대에 가는 방법이 있다. 남자여자건 일단 군대에 가게 되면 장교의 경우 육군사관학교해군사관학교공군사관학교학생군사교육단 등에 가게 되고, 부사관의 경우 육군부사관학교해군부사관학교공군부사관학교 등에 가게 되고, 훈련병들의 경우 육군훈련소해군기초군사교육단, 공군기본군사교육단신병교육대 등에 가게 된다. 군대에서는 반강제적이긴 하지만 빡쎈 운동[32]과 규칙적인 생활, 열악한 식단,[33] 부족한 휴식시간 등이 따라오기 때문에 확실히 잘 빠진다. 특히 병사 한정으로 비만소대의 경우는 기초군사훈련(4~6주) 기간만으로도 살이 두 자리수가 빠진다. 규칙적인 생활, 운동, 비만의 큰 이유 중 하나인 군것질도 접할 수 없게 되니...[34][35] 그러나 급격하게 빠지는 부작용으로 급노화가 와 청년에서 아저씨로 레벨업하고, 말년 병장~전역 후까지 관리를 따로 안 하면 오히려 가기 전보다 더 찌는 경우가 많다는게 단점이다. 강제적으로 얻어 걸린 다이어트이기 때문에 어째서 빠졌는지 모른 채 전역하고 나서도 자대에서 먹던 것처럼 먹다 보면 어느새 살이 피둥피둥해져 있다는 단점이 있다. 그러니까 소위 안여돼 외모를 가진 사람이 상병쯤 되면 훈남이 되어있고 그후 병장 진급할 때 쯤이면 예전부터 먹는 습관으로 인해 점점 몸이 불기 시작하며 전역하고 사회 복귀하고 관리를 안 하면 도로 안여돼로 돌아온다.

간부의 경우 진급 문제 때문이라도 다이어트를 해야 되는 상황이 도래했다. 과거 군사정권 시절에는 모두가 다 못 살던 시절이라 오히려 많이 먹고 살 찌우는 것을 미덕으로 여겼으나, 현재 문민정권 시절이 도래하자 식량이 매우 풍족해져 오히려 살을 빼야 되는 상황에 이르렀다. 더구나 IMF가 도래하여 취업난이 심각해진 2018년 현재는 진급심사 시 비만 체형인 간부들은 외모관리에 미흡하다는 이유로 불이익을 많이 받게 되었다.

군대 이야기에 매번 따라오는 '부대마다 다르다.'는 여기에도 적용된다. 정확히 따지면 그 부대에서 뭘 숭상하느냐에 따라 다르다. 육체적 능력이고 뭐고 주특기 능력을 숭상하는 부대[36]에선 관리 안 할 경우 무조건 살이 붙는다. 하지만 무조건 체력검정 특급! 1급 2개 이상은 찐따! 2급은 하나라도 있으면 병신! 식으로 체력을 숭상하고, 일과 후에도 체력단련장과 연병장이 미어터지는 부대라면 PX에 붙어있고, 나오는 부식 다 까먹어도 살이 찔 겨를이 없다. 이런 부대는 병장이라고 봐 주고 그런 것 없다. 물론 썩어도 준치인 경우가 많지만 정말 낙오될 경우 짬값 못한다 저질체력이다라며 욕 먹기 일쑤다. 물론 병장 입장이라면 전역하면 두 번 다신 안 볼 사람들이니 나몰라라 하는 경우도 많다 이런 지옥부대에서도 체중 많이 나가는 사람들이 없는 것은 아닌데, 과체중이 아니라 PX 보충제 사먹고 체력단련장에 처박혀 쇠질하면서 혼자 PX 다 털어댈 정도로 엄청 잘 먹는 근육돼지들이다.

기숙사 등에 들어갔다가 환경에 적응하지 못해 결과적으로 살이 빠지기도 한다. 다만 이 경우는 적응하면 도로 찔 수도 있고 애초에 다이어트라기보다는 힘들어하다 보니 살이 빠진 좀 안쓰러운 경우다. 남자의 경우 이것을 가장 쉽게 겪을 수 있는 곳이 바로 군대다. 혼자 식사를 해결해야 하는 자취생들도 마찬가지. 특히 유학생들이나 배낭여행족들은 현지음식이 입에 너무 안 맞거나 챙겨먹기 귀찮아서 대충 때우다보니 피골이 상접하기도 한다.

질병에 걸려서 살이 빠지는 경우도 많다. 많이 빠지기는 한다. 간단하게 체험해보고 싶으면 감기라도 심하게 앓으면서 물도 약도 음식도 제대로 못 먹어보면 된다. 하루에 1.x kg 이 사라진다. 단기간에 무지막지하게 괴롭고 건강에도 안 좋으며 부럽다는 시선 대신 안타깝다는 시선만 잔뜩 받고 병이 치료되면 도로 붙지만. 그러니 일부러 걸릴 것까지야 없다.[37]대표적인 병 중에서는 당뇨병이 있다.[38] 탄수화물의 부재가 체중에 어떤 결과를 초래하는지 잘 보여준다. 예를 들어 암 걸려도 살이 확 빠진다. 만약 갑자기 살이 크게 빠진다면 좋아하기보다는 혹시 무슨 병이 있나 병원에 달려가는 편이 훨씬 나은 선택이다.

치아교정 중에도 살을 뺄 수 있다. 특히 보철을 붙인지 얼마 안 된 뉴비들은, 죽 속에 팅팅 불어터진 밥알 하나만 씹어도 상상 초월의 치통을 경험하게 된다.[39] 물론 교정은 할 필요가 없는 게 가장 좋은 것이나, 해야 될 경우라면 이때 다이어트도 겸해보자. 치아의 통증이나 교정기 문제로 인해 제대로 먹지 못하니 식욕이 줄어들게 되고, 이는 곧 살이 조금씩 빠지기 시작한다. 건강상의 문제도 있긴 하지만...이는 역시나 무언가를 씹을 때 마다 상상 초월의 통증을 겪는 악관절 장애 즉 턱디스크 환자 역시 마찬가지다 심지어 턱디스크는 습관을 고치지 못하면 끊임없이 재발한다. 사랑니 발치도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 뽑고 나서 잇몸을 꼬매는데 고통을 심하게 느끼는 사람의 경우 이게 최대 1주일까지 간다. 1주일의 고통을 참으면 다른쪽도 발치..(이것들도 결국 살이 빠진 이후 관리를 제대로 하지 않으면 다시 요요 현상이 온다... )

비슷하게 편도선 수술도 효과를 볼수 있다. 목이 너무 아파서 유제품이나 기껏해야 죽만 거의 먹게 된다. 하지만 회복후 폭식으로 도로 찌는 경우가 대부분.

장난감, 취미, 지갑전사, 현질 등에 돈을 쏟아붓느라 식비를 충분히 쓸 수 없어서 식사량이 의도치 않게 줄어드는 경우가 있다.[40] 단, 이 다이어트는 결국 싼 음식만을 찾게 되어 컵라면, 삼각김밥, 샌드위치, 인스턴트 등의 레토르트 식품 등의 식사가 되어 건강을 해칠수 있으니 영양과 식비의 타협을 적절히 해야 할 것이다.

학생이라면 운동부를 가입하는 것도 좋다. 모든 운동은 체력을 중요시 하다보니 달리기를 많이 하는데 대표적으로 축구야구가 있다. 야구가 왜 있는지 모르는 사람들이 많지만 야구도 1루 2루 3루 홈베이스를 밟는 데 까지 얼마나 체력이 필요한지를 육체가 느낀다. 유도레슬링, 태권도등의 격투기 종목도 처음 입문하면 내가 싸우러 온건지 육상선수하러 온건지 정체성에 혼란을 겪을정도로 달리기만 죽어라고 한다[41] 다만 이 경우 취미로 하는 생활체육 개념의 운동부를 가입해야지 애초에 운동선수를 진로로 정하는 축구부나 야구부같은 운동부와는 엄연한 차이가 있다.

운동부가 아니더라도 입시체육이나 체대입시학원 등을 다니는 것도 좋은 방법이긴 하다.[42] 다만 이 경우 체육대학 등의 진로를 정하고 가는 것이기에 비용이 많이 들며 차라리 자신에게 알맞는 피트니스 클럽을 다니자.

운동은 일주일에 3번, 30분 이상 하는 것이 좋다. 무리한 운동은 오히려 체내에 활성산소(유해산소)가 축적되어 노화를 유발시키기기도 하며 심혈관 질환등을 일으킨다.

반강제적인 방법의 최대 문제점은 반강제적인 요인이 사라졌을 때[43] 폭식이나 생활습관 붕괴 등으로 요요현상이 일어나기 쉽다는 것이다. 체중 감량보다 유지가 훨씬 힘든 일이란 걸 명심하자.

그리고 이는 좀 의외일수도 있는데, 사랑도 좋은 다이어트 동기가 될수 있다. 자신이 사랑하는 이성에게 좋은 호감을 보이기 위해 스스로 열심히 다이어트하게 되는것. 당신 입장으로써는 그 사람이 진정으로 자신의 좋은 면모를 최대한 많이 보기를 바라게 되는데, 이럴때 부각되는게 좋은 외모, 잘 가꾸어진 몸이다. 이로 인해 자기 스스로 다이어트에 들어가기도 한다고. 이 경우 성공률도 상당히 높다고 한다. 단점은 끝이 그사람과의 해피 엔딩으로 이어질경우 몸이 잘 유지되지만, 차이는경우 폭식등으로 인한 요요현상이 발생할 염려가 있단 점이다. 이 경우 자신이 그 사람을 최소한 사랑함으로써 얻은 하나의 귀한 성과라고 생각하고, 그 몸을 유지하도록 노력하자.

3.5. 비만클리닉[편집]

한의원종합병원, 성형외과 등에서 실시하는 비만클리닉이 많이 늘어났다.

그러나 약이나 시술의 경우 부작용을 잘 살펴보아야 한다. 시부트라민이 금지 약품이 되면서부터 오히려 이전의 펜터민이나 푸링과 같은 약물의 처방이 늘고 있어서 약의 처방은 주의해야 한다. 지방흡입 수술이나 위밴드[44]시술 등 새로운 방법들이 나오고 있으나 공인된 방법들 안에서 현명한 판단을 통해 선택해야 한다.

약물이나 기능성 식품의 부작용은 간에 많은 무리를 주기 때문에 간손상이 올 수 있기에 섭취에 주의를 기울여야한다.

다이어트 한약은 마황[45]을 주로 사용하는데 양약에 비해서 효과는 비슷하면서 부작용은 덜하다고 알려져있으나 약은 약이다. 마황의 부작용을 알려드리자면, 우선 자율신경계쪽으로는 초조함 피로함, 불면의 부작용 증상이 발생할 수 있고, 위장이나 소화기관쪽으로는 오심, 구역감, 구토, 소화불량, 복통등이 발생하게 될 수 있고 정신과적으로는 조병이나 신경과민 흥분, 불안정, 과잉행동 환청, 등의 원인이 될 수 있다. 이외에도 혈압상승 고혈압, 부정맥, 어지럼증 신경질, 등 여러가지 부작용이 있다고 할 수 있다. 약국에서 혼자 사먹지말고 한의원가서 처방을 받자. 얼마 차이도 안난다. 오히려 더욱 저렴한 경우도 많다.

일부 보건소에서 대사증후군 관리 사업[46]을 위해 비만클리닉을 운영하고 있다. 이름은 같지만 과학적으로 운동시켜주는 트레이닝일 뿐이니 믿을 수 있다. 주위 보건소에 전화해보자. 최소한 인바디 측정과 식이요법과 운동처방 상담 정도는 저렴하게 받을 수 있다.

3.5.1. 탄수화물 축적[편집]

글리코겐 로딩, 혹은 탄수화물 로딩(carbohydrate loading)이라고도 하고 줄여서 카보 로딩(carbo-loading)[47]이라고도 한다.

식이요법 항목을 보면 알 수 있지만 대부분의 다이어트 식단은 저탄수화물, 저지방, 고단백질이다. 오랫동안 저탄수화물 위주로 식사를 지속하면 근육 내에 축적되어있던 글리코겐이 차츰 고갈된다. 일반적으로 운동과 식이요법을 병행하면 근육량이 늘어나면서 근육 내의 글리코겐은 줄어들게 된다. 이 때 치팅데이를 실행하거나 일시적으로 눈이 뒤집히거나(...) 해서 탄수화물 음식을 잔뜩 섭취하면 잉여 탄수화물 중 상당량이 근육 내에 글리코겐으로 저장된다. 그런데 단순히 탄수화물만 늘어나는 것이 아니라 글리코겐 자체 중량의 몇배에 해당하는 수분을 함께 끌어당긴다. 이 때문에 단기간에 체중이 확 불어난다. 초콜릿바 몇개나 케이크 한두조각 먹었을 뿐인데 체중이 순식간에 몇 킬로그램씩 증가해버리는것. 근육의 체적과 무게도 함께 늘어나기 때문에 탄수화물 축적 이전보다 몸이 무겁고 둔해진 느낌 역시 따라온다. 이 때 많은 사람들이 좌절해 다이어트를 포기하는데, 도리어 이러한 현상은 다이어트가 정상적으로 진행중이라는 지표이다. 이렇게 축적된 글리코겐은 운동과 식단을 잘 지키면 2~3일, 길어도 1주일 이내에 모두 에너지원으로 사용되어 줄어들기 때문에 체중은 곧 탄수화물 축적 이전으로 복귀한다. 만일 다이어트 중 일시적으로 급격한 체중증가를 겪었다면 자축해도 좋다.

일부 운동선수들은 이를 적극적으로 이용해 근지구력을 높인다. 대표적으로 마라톤 선수들은 경기 1주일 이전부터 식단을 조절한다. 경기 전 7일~4일까지는 삶은 쇠고기와 물만을 섭취해 근육 손실을 막고 글리코겐을 고갈시킨다. 이후 경기 전 3일~경기 당일까지는 고탄수화물 식단을 유지해 근육 내부에 글리코겐을 잔뜩 저장시키는 것이다. 단련된 운동선수들은 이 때 10kg까지 체중이 늘어난다고 한다.

탄수화물 고갈기에는 탄수화물 부족으로 인해 두뇌 활동이 둔해지고 짜증이 늘어난다. 이후 탄수화물 축적기에는 심한 피로, 주간 졸음과 같은 갑작스런 수면 현상이 나타난다. 경기를 준비하는 선수가 아닌 일상 생활을 영위해야 하는 일반인들은 단백질과 물만을 섭취하는 고강도의 탄수화물 축적 기법을 굳이 활용할 필요는 없을 것이다.

3.6. 다이어트 성공 이후[편집]

인바디에서 신장에 따라 정상 범위 내의 골격근량과 체지방량을 얻었다면 그 다이어트는 충분히 성공했다고 본다. 사실 빼는 것보다 더 어려운 것은 그 체중을 오랫동안 유지시키는 것이다. 비만이 생기는 원인은 기존의 생활 습관에 의한 경우가 대부분이라서 인위적으로 체중을 줄였다고 해도 금세 노력을 그만두거나 예전의 생활 습관으로 돌아간다면 얼마 못 가 원래의 체중으로 돌아올 수 있다. 질량 보존의 법칙

황제 다이어트니, 원푸드 다이어트니, 고지방 저탄수 다이어트니, 1일1식이니 하는 것들이 어느 하나도 대세 자리를 유지하지 못하고 유행따라 돌고 도는[48] 이유가 다른 게 아니다. 이런 소위 획기적인 다이어트법은 그 방법이 극단적인 경우가 많기 때문에 단기간에 체중을 줄이는데는 좋지만 다이어트를 끝내고 원래 생활 패턴으로 돌아오는 순간 빠른 속도로 원래 체중으로 돌아온다. 즉 빼긴 빼는데 유지를 할 수 없는 것이 문제다.

그러므로 최소 체중조절을 하기 위한 기간은 짧게는 6개월이며 그 이상 유지해 나가야한다. 줄어든 체중을 에서 인지하는데 오랜 시간이 걸리기 때문이다.

몸은 기본적으로 현재의 상태를 유지하려고 하므로 체중이 급격히 증가해도 보통은 원래대로 돌아온다. 물론 체중이 급격히 줄어도 원래대로 돌아온다. 운동과 식이조절을 통한 생활 습관 자체를 바꾸지 않는 단순이 굷거나 하는 등의 극단적인 다이어트법이나 약물의 힘을 빌려 성공한 다이어트는 결국 실패한 다이어트가 되는 경우가 대부분인데, 살을 빼려 하는 사람들은 일단 빼는데만 집착해서 뺀 이후 어떻게 유지할 것인가에 대한 부분을 간과하는 경우가 매우 많다.

108kg감량한 다이어트 영웅의 현실

4. 어원[편집]

"다이어트는 대한민국일본에서만 살 빼기라는 의미로 사용하며 영어로는 단순히 식단만을 의미한다. 그래서 이건 콩글리쉬다." 식으로 잘못 알고 있는 사람이 꽤 많다.[49][50] 우선 영어에도 diet에 체중 감량[51]을 위한 식이요법이라는 뜻이 있음은 분명하다.[52] 그리고 회화에서 diet라고 하면 특정 식단(환자식, 채식 등)을 뜻하는 단어 아니면 우리가 아는 그 다이어트로 똑같이 알아듣는다. 사전적으로 정확한 영어를 구사해야 한다는 입장의 사람들은 diet는 일반적으로 '식사, 식습관, 식이요법을 위한 규정식' 등을 의미하며, 체중 감량의 의미가 들어갈 때는 going on a diet와 같이 몇몇 표현에 한정되거나, dieting 등으로 쓴다는 것을 강조한다. all about diet를 자연스럽게 번역하자면 '다이어트의 모든 것'도 '식습관 조절을 통한 체중 감량의 모든 것'도 아니고 '(특정) 식단에 대한 모든 것'이라고 하며, 이 쪽에서는 위키피디아에서도 diet와 dieting은 전혀 다른 항목으로 분리되어 있다는 점 등도 예로 든다. 그러나 이는 용어의 중심의미를 정확하게 사용하려고 할 때의 용법일 뿐이다.[53] 앞서 말했듯 일상 생활에서 diet 라고 하면 대부분 체중 감량을 위한 식이요법을 의미한다. 당장 위키피디아만 보더라도 diet food는 체중 감량을 위한 식품이라는 의미라고 설명하고 있으며, 사전이 아닌 다이어트 제품을 판매하는 사이트를 보면 (예시: wonderslim) diet plan, diet food, diet kit 등의 표현이 수없이 튀어나오는 것을 볼 수 있다. 그 외에도 인터넷으로 검색해보면 diet meal plan, diet drink, best diets(본문을 읽어보면 명백히 체중 감량에 대한 내용이다) 등의 표현을 얼마든지 찾을 수 있다.

물론 국가별로 뉘앙스의 차이는 존재한다. 영어에서 말하는 dieting은 한국 또는 일본에서와 달리 운동과 무관한 식습관 조절을 통한 체중 감량만을 의미한다. 한국에서는 다이어트라고 하면 '적게 먹고 운동 열심히 하는[54]' 일련의 살빼기 과정 전반을 의미하지만, 영어에서는 dieting and exercising과 같이 서로 별개의 것으로 간주한다.

5. 트리비아[편집]

  • 일반인이 단기간 내에 너무 많은 체중감량을 하는 것은 건강에 좋지 않다. 체지방이 다른 데는 너무 빠지고 배만 안 빠진다든가, 체지방은 빠지는데 피부가 미처 못 빠져서 늘어지고 튼다든가, 다리 근육만 발달하고 다른 근육은 허약해지는 식의 부작용이 크다. 어차피 급격한 체중조절은 운동선수나 배우같은 프로나 감당할 수 있는 것이니 일반인은 한 달에 2kg 정도의 페이스로 서서히 감량하는 것이 건강에 좋다.

  • 비만도(BMI)가 높은 사람일수록 다이어트를 하면 급격히 체중이 감소한다. 고도비만에 식습관, 생활습관 모두 엉망진창이었던 사람은 먹는 것을 제한[55]하고 기초체력용 유산소 운동만 약간 곁들여도 처음 한두달은 위에서 언급된 2kg이 아니라 한 달에 3~4kg 혹은 그 이상의 페이스로 감량할 수 있다. 물론 그 페이스가 언제까지나 유지되는 것은 절대 아니므로 지속적인 감량/유지를 위해선 운동을 병행해야한다.

  • 양영순 만화 누들누드에서도 이게 나온다. 한 젊은 여성이 표류하여 무인도로 홀로 오는데 한 해골이 뒹굴고 있고 해골은 Die.......라고 쓰여진 나무에 새긴 푯말을 들고 있었다. 여성은 나도 죽는구나라고 하여 불안해하다가 젖은 옷을 벗자 갑자기 섬의 나무들이 마구 성장하고 꽃을 피우며 열매가 열린다. 이후로 여성이 옷을 벗거나 야한 자세를 하면 알아서 맛있는 열매가 가득한 나무들이 열매를 피게 했다. 덕분에 여성은 굶어죽을 염려가 없이 지내지만.......시간이 지나자 살이 쪄서 뚱뚱해지자 아무리 벗고 그래도 이젠 열매가 피지 않는다. 짜증나던 여성이 처음에 발견한 해골이 든 푯말을 재수없다고 내던지려고 했는데 자세히 보니 그건 Diet라고 적혀있던 거였다! 즉, 그 해골도 그렇게 먹기만 하고 몸매관리하지 않아 살이 쪄 열매를 먹지못하고 굶어죽었기에 죽기전에 이 섬으로 올 여성에게 경고하고자 남긴 글이었다...

  • 다음 만화속세상의 웹툰인 다이어터링크는 이 다이어트 과정에 대해 체계적으로 다루고 있는 웹툰으로 평가받고 있다. 상대적으로 유명도는 떨어지지만 네이버 도전만화에 연재되었던 Dr.심의 몸개그도 참조하면 도움이 되지만, 이 쪽은 단식(본인은 단식이 아니라 절식이라고 표현하고 있지만 무엇이라고 부르건 '일정 기간 음식을 먹지 않는 것')에서부터 시작하는 다이어트로, 앞의 '다이어터'가 그야말로 정통적인 다이어트를 소개하고 있는 반면 Dr.심 쪽은 그렇게 정통적인 방식은 아니다.

  • 은희경의 소설 '아름다움이 나를 멸시한다'에서는 남주인공이 탄수화물을 극도로 제한하는 다이어트를 하는 모습이 나온다. 실제로 작가가 이 다이어트를 해본 것이 아닌가 싶을 정도로, 다이어터들의 괴로움이나 필수지식이 굉장히 잘 나타나 있다.

  • 비만이 심리적 허기 때문이라는 주장이 있다. 이런이유 때문에 다이어트를 하려면 사랑에 빠지라는 우스갯소리나 보고만 있어도 배부르다란 속담이 괜히 있는게 아닐수도 있다.

  • 트라이버튼 설문에 따르면, 2016년6월18일 현재 응답자의 72.2%가 다이어트를 계획중이거나 하고 있다고 답변했다.

  • 참고로 몸매아비투스에 속하는 요소들 중 하나다. 가령 한 비만한 청년이 자신의 몸이 비대해져도, 아무리 매스컴에서 비만의 만병의 근원이라고 떠들어도 그가 속한 계층과 그 문화 이데올로기는 그것을 인식하지 못하게 만든다. 경제, 문화적 인프라가 그 이상 보지 못하게 만들기 때문이다. 예를 든다면 주변 친구나 지인들도 다들 살이 쪘거나(...) 반면 이 비만한 청년이 전혀 다른 사회적 집단으로 이동되면 아마도 새로운 문화적 환경에 맞는 몸을 가지기 위해 다이어트를 시도할려고 노력할지도 모른다. 다이어트에 성공하는 사례 중에는 의외로 여기에 속하는 경우가 많다.

  • 살을 빼는 것도 어렵지만, 유지시키는게 더 어려운게 다이어트인데, 감량 후 외모 포텐이 터져 연애 권력이 높아지면서 이성들로부터 선톡이 자주 들어오게 되고, 소개팅 일정이 자주 잡히게 되는 등 다이어트 이전에는 상상도 할수 없었던 즐거운 일들이 많이 생기게 됨으로써 동기부여가 더욱 더 생기면서 유지시키는게 더 쉬워지기도 한다. 웹툰 다이어터 등 비만과 관련된 창작물에도 이런 클리셰가 많이 나오기도 한다.

  • 말로만 다이어트를 하며 실상 다이어트 하지 않는 사람들을 '아가리 다이어터'라고 부르기도 한다.

6. 관련 기사[편집]

7. 다이어트를 다룬 대중매체[편집]

  • 다이어터
    한국에서 가장 대중적인 다이어트 관련 매체.

  • 다이어트 고고
    이 제목을 차용한 것으로는 한국산 배틀물 만화와, 이와 관련없는 데이터 이스트사의 비디오 게임이 있다.(또한, 만화 다이어트 고고의 PC게임판 역시 DECO 다이어트 고고와 관련없다.)

  • 퓨쳐 클래식스 컬렉션 - 다이어트 라이어트 (Diet Riot)
    LIVE Studios에서 1990년에 IBM PC(MS-DOS)와 아미가용으로 개발한 5가지 게임 모음집에 수록된 게임중 하나로 운율상의 언어유희를 노린 제목이다. 게임자체는 지극히 팩맨스타일의 게임이지만 플레이어는 야채를 먹어야하고 이리저리 움직이는 살찌는 음식을 피해야하는데 후자를 계속 먹게되면 캐릭터가 살찌더니 죽는다.(...)

  • 빅토리
    한국의 다이어트 서바이벌 예능.

8. 관련 문서[편집]

[1] 본 짤방의 출처는 사선에서.[2] 보통 극단적으로 몸무게를 늘렸다 줄이는 수명 줄여가며 일하는 프로들이 아닌 이상 한달에 10kg, 20kg을 뺐다는 소리가 나오는 사람들은 보통 고도비만 내지는 초고도비만인 경우가 많다. 애초에 보통 평균 몸무게 근처에서는 살이 잘 안빠지는거랑 비슷한 원리다. 육체의 건강을 위해 몸이 일정선을 유지하기 때문에 조금만 작정하고 식이요법과 파워 운동을 병행하면 일정 라인까진 살이 쭉쭉 빠진다.작정하기 힘들어서 그렇게 된거긴 하지만[3] 남학생들의 경우 교복바지스키니진마냥 줄여서 입고싶다던가.. 사실 이러한 이유 등으로 다이어트를 시도하는, 시도해보는 학생들이 많다.[4] 사소해보이지만 의외로 찌릿찌릿 아픈 염증이나 디스크는 살만빼면 기적같이 사라진다!![5] 오히려 실연의 아픔을 먹는 것과 폭식으로 잠재우거나 극복하려고 하는 경우는 고도비만으로 가는 지름길이니 가급적 지양하자.[6] 단순히 섭취한 열량만큼 운동을 해서 상쇄하면 되는 문제로 보일 수 있지만, 식이조절 없이 순수하게 운동만 해서 살을 빼려면 말 그대로 하루 종일 운동만 해야 한다. 사실상 불가능하다. 실내 사이클을 한 시간 빠르게 타야 평균적으로 500kcal 내외를 소모하는데, 이건 피자 한 조각, 과자 한 봉지 정도의 열량에 불과하다. 운동을 통해 소모할 수 있는 열량은 통념과는 다르게 매우 적다.[다만] 아침식사를 거르면 뇌에서 대사량을 줄이기에 다이어트 할때 썩 좋은 방법이 아니다.[8] 그럼 날씬한 먹방 스타들은 뭐냐고 물어보는 사람들이 있는데 과학적으로 살이 안 찌는 체질이 실제로 존재한다는 것이 밝혀졌다. 장내 세균, 유전적 요인, 일반인보다 음식의 흡수를 덜 하는 등 여러 요인이 존재한다. 다만 이런 사람들의 경우 어떻게든 살을 찌워 보려고 온갖 노력을 다 기울여봤을 것이다. 때문에 먹방을 하는 경우가 많다.[9] 온몸에 땀이 나서 옷을 다 적시고 바닥에 흐를 정도로 격한 운동을 해야 겨우 500~600칼로리 이상을 소모한다. 간단한 예시로는 10km를 한시간안에 끊기.[10] 은 허기를 느끼게 하는 뉴런을 활성화시키는 반면 신경계를 마비시켜 절제력을 상실하게 만들며, 이 술의 알코올을 분해하는 동안 지방 연소를 중단하기 때문에 다이어트의 주적이다. 특히 소주의 경우 더더욱.. 기사. 따라서 다이어트를 하려면 술을 반드시 끊어야 하며 처음부터 술을 좋아하지 않고 주량이 적은 금주자들이 매우 유리하다.[11] 보통 700~900kcal[12] 그렇다고 갈아먹는 건 웬만하면 피하는 게 좋다. 배가 금방 꺼지게 될 뿐더러 혈당도 더 올라가서 나중에 허기가 더 심하게 찾아온다.[13] 1 서빙은 야구공 정도의 부피로, 개개인의 체격 차이를 감안하여 자기 주먹 크기로 잡으면 어느 정도는 맞는다.[14] 밥 한 공기를 300Kcal 정도로 잡는데, 계산해 보면 3끼마다 밥 한공기에 삶은 계란 하나에 반찬은 기름이나 설탕을 거의 안 쓰거나 쓰더라도 양념은 버리고 건더기만 먹고 간식으로 사과 한두 개 정도 먹으면 가능하다. 사람이 밥만 먹고 사나.[15] 어느 설문조사에선 최저 기준선인 5서빙 이상을 섭취하는 미국인의 비율이 겨우 15%정도만 나왔다고...[16] 특히 포카칩이나 스윙칩, 프링글스 등의 감자칩 종류.[17]반찬들의 칼로리가 생각보다 높기 때문. 거기에 소주까지 곁들여서 마시면..[18] 불고기버거, 새우버거, 치킨버거 등의 토핑이 적게 들어간 기본적인 버거들의 경우 2개까진 가능하다.[19] 충분한 수분 섭취, 야채류가 풍부하고 견과류와 영양제 등으로 영양 균형을 맞춘 경우에 한한다. 야채 안 먹고 삼겹살만 먹어대는 등의 식단은 전문가들은 절대로 권하지 않는다.[20] 케토시스 상태에 대한 우려이다. 또한 1형 당뇨병 환자가 LCHF를 시도하면 사망할 수 있다.[21] 실제로 중국의 격언에는 이런 말도 있다. "뚱뚱한 사람은 한 숟갈의 밥으로 그렇게 된 것이 아니다."[22] 날씬한 사람중에 생활습관도 그대로인데 어느날 갑자기 폭풍처럼 찌는 경우가 있긴 하다. 이 경우는 호르몬의 문제일 가능성이 크다. 실제로 후술하겠지만 당뇨병 환자의 인슐린 치료시에 증명된다. 호르몬 분비 이상이 생기는 이유야 한두가지가 아니니 이건 병원에 가보는게 좋다.[23] 사실 홈쇼핑 치수는 믿을 것이 못된다. 제조사별로 옷의 사이즈가 각각 다르기때문에 몸에 맞지 않을 수 있으니 직접 가서 입어보고 맞는 치수를 고르는 것이 가장 정확하다.[24] 아니면 바지를 자기 몸보다 약간 타이트하게 수선해서 입고다니면 자동적으로 살을 빼야겠다는 강박증이 자리잡힌다.[25] 여담으로 올라갈 때 계단을 쓰고 내려올 때 기구를 타는 게 가장 좋다. 계단을 내려갈 때에는 관절에 무리가 가기 때문. 보통은 반대로 하지만[26] 버스 한 두 정류장, 지하철 한 역 정도의 거리. 교통비도 아끼고 일석이조다.[27] 사실 양치질을 하고 나서 음식을 먹으면 다시 양치질을 해 줘야 하는 귀차니즘+잔여 치약맛때문에 음식을 안 먹게 되는 이유가 크다.[28] 독서, 음악, 영화감상, 악기연주, 사진 등등..[29] 근육 밀도가 체지방 밀도보다 더 높기 때문에, 같은 부피라면 근육이 더 무겁다. 위에서 다이어트 할 때 체중계를 믿지 말라는 이유가 이것이다. 만약 정말 건강하고 효율적으로 다이어트를 해서 체지방을 쭉 빼고 근육을 붙였을 경우, 허리 둘레도 줄고 입는 옷 사이즈도 줄었는데 체중계 숫자는 그대로거나 오히려 늘어나는 경우도 있기 때문이다.[30] 같은 이유로 보디빌더들은 벌크업을 통해 지방과 근육을 같이 키우고 커팅을 통해 지방을 걷어낸다. 지방을 줄이며 근육을 증가시킬 수는 없다.[31] 런닝머신의 경우 초심자들이 하기엔 무리가 있다.[32] 주로 일과 종료 후 장교&부사관&병사 할 것 없이 전부 구보나 체력단련을 시행하긴 하는데 자기네들도 귀찮아서 그런지 거의 가라로 떼우는 곳이 대부분이다.. 신병교육대의 경우 안하는 곳이 대부분이며 보충역이라면 아예 하지 않는다고 봐도 무방하다.[33] 다만 간부의 경우 예외로 우선한 식단이다. 물론 간부는 병사와 다르게 식비를 따로 내야 되기 때문에 병사와의 식단 차이가 발생하는 것. 병사 밥은 공짜고 간부 밥은 공짜가 아니기 때문이다. 이를 역이용(?)해서 간부의 경우 식사를 아예 하지 않는 방법으로 살을 빼는 방법이 있다. 병사와 다르게 자기 돈 내고 먹어야 하는 특성상 식사를 강제로 하지 않아도 되기 때문이다.[34] 하지만 원래 말랐던 체질인 사람은 대개 이 때 체중이 는다. 정확히 말하면 저체중에서 정상 체중으로 바뀌는 것이겠지만...[35] 혹시 관절이나 신체 이상이 있다면 과체중, 비만이라 할지라도 강제적으로 보내버리는 경우가 아니면 자진해서 비만소대에 가지 않는 것을 추천한다. 비만이라고 해서 관절이나 신체 사정을 더 고려하여 휴식을 주고 하는 것이 아니라 그런거 모르겠고 일단 남들보다 더 움직여, 간식도(훈련소 도중 가능 PX 등) 어지간하면 많이 먹지마!!로 대부분 귀결되기 때문. 물론 신체부담 등을 고려해서 격한 운동 대신 강도는 조금 약한 대신 지속적인 운동에 중점을 둬서 굴리는 경우도 있긴 하니 케바케. 하지만 어차피 다른 훈련병들과 훈련 받아도 살은 쪽쪽 빠진다. 보충역은 비만소대고 뭐고 없으니 현역병과는 달리 무조건 살이 빠져서 수료하는 것은 절대 아니다. 오히려 훈련소 짬밥이 맛있어서 폭식을 하게 되어 도로 찌는 경우도 있다..[36] 비전투보직, 기행부대, 국직부대, 군악대 등.[37] 하지만 감기는 일부러 걸릴 가치는 있다. 폐렴으로 발전되지 않는 이상 위험할 일은 없으며 걸렸을 때 물과 음식을 제대로 먹을 수 있다쳐도 칼로리 소모는 증가한다. 그 상태에서 평소에 버금가게만 운동해도 효과는 증가, 근육에 무리가 갈 일도 없다. 물론 직장인은 업무효율이 떨어지기 때문에 이런 미친짓을 할 수가 없지만.[38] 1형 당뇨병은 말할 것도 없지만 2형 당뇨병도 생활에 지장을 느끼거나 3다 증상이 나타날 즈음 되면 진짜 쭉쭉 빠진다. 즉 체중이 빠지고 있으면 엄청 위험한 상황이고 당뇨전 비만 상태를 유지하고 있으면 오히려 아직 관리를 통해 극복이 가능한 초기상황이다. 당뇨 걸리고 살빠졌다고 절대 좋아하지 말자! 오히려 당뇨로 살 빠진 사람이 관리를 열심히 해서 도로 쪄오면 비만해서 당뇨가 왓다거나 자기관리를 못한다고 오해하는데 만약 1형 당뇨병 환자가 살을 찌워왔다면 그 다이어트보다 수십배는 피눈물 나는 노력을 해서 찌워온것이다.[39] 사실 그거 씹어서 문제가 된게 아니라, 씹고나서 이끼리 맞부딪혀서 아픈거다. 하여간 잇몸과 치아인대에 엄청나게 무리를 주는게 사실.[40] 특히 메이플스토리를 비롯한 MMORPG 온라인 게임의 경우가 많다.[41] 격투기는 보기보다 체력소모가 엄청나다. 순간적으로 써야 하는 에너지도 매우 높고 긴장감까지 더해지기 때문, 초기에는 3분짜리 1회전만 해도 퍼지는(...) 경우가 수두룩하다. 관장이나 사범이 달리기 시키면 이상하다고 생각하지 말고 감사한 마음으로 달리자.[42] 입시체육의 경우 비만인 학생들의 경우 다이어트도 같이 겸한다. 다만 웨이트 트레이닝 위주로 하다 보니 비만인 일반인들에게는 좋은 운동방법이 아니다.[43] 전역, 졸업, 운동부 해체, 그룹 탈퇴 등.[44] 위장에 밴드를 걸어 조금만 먹어도 배가 부를 수 있게 만드는 시술이다[45] 마황의 에페드린 성분이 체지방 연소를 돕는다. 해외에서만 판매되는 일부 체지방컷팅용 보조제들에도 이러한 에페드린 성분이 들어있는 공우가 많다.[46] 비만, 고혈압, 당뇨 등 지방 과다로 인한 질병 예방 프로그램.[47] Carb-loading이라고도 한다. Carbon loading이 아니다!![48] 새롭다는 다이어트법 같은 것도 따져 보면 입에서 구전되어 50~100년도 지난 옛날 이미 나왔던 방법에서 명칭과 근거만 살짝 바뀐 경우가 대부분이다.[49] 이상한 강의법으로 시간 때우는 동네 영어 교습소에서 이런 소리를 하기 좋아한다.[50] 그러나 최소한 한국 지상파에서도 쓴 적이 있는 '자전거 다이어트', '계단오르기 다이어트', '풍선불기 다이어트' 등은 콩글리쉬가 맞다. 다이어트를 체중감량으로 쓸 때도 식이요법으로 체중을 줄이는 의미이기 때문에 식사가 아닌 다른 행위로 살을 빼는데 다이어트를 쓰는 것은 적어도 콩글리쉬다. 식사때마다 계단 오르고 자전거 타면서 식사를 하면서 살을 빼는 방법이라면? 그러고 사고 안 나면 다이어트 인정[51] 원래 의미는 환자, 고/제체중자를 위한 식이요법이었다. 체중 감량만이 아니고 증량까지 포함하는 개념.[52] http://www.thefreedictionary.com/diet[53] 회화체에서 단어의 주변적 의미가 쓰인다고 그것이 사전적 중심 의미와 다르니까 잘못 사용한다고 말하면 안 된다.[54] 단, 운동 없이 먹는 것만 줄이는 것도 다이어트라고 하는 사람도 많다.[55] 절대로 굶는게 아니다. 간단히 말해 삼시세끼만 과하지 않게 챙겨먹고 아침,점심,저녁에 해당하지 않는 간식과 당이 들어간 음료를 끊는 것만해도 고도비만자는 엄청난 효과를 볼 수 있다.[56] 투니버스판 자막에선 "죽어"→"죽어라 빼!" 로 번역됐었다.[57] 2000년대부터 2010년대 전반기에는 빈민층들의 구매력이 크게 늘면서 매년 비만율이 폭발적으로 증가하던 국가로 손꼽혔고 그 결과로 2012년에는 전체 인구의 40% 가량이 비만이라는 위엄(?)을 달성한적도 있었지만 2014년 유가폭락의 직격탄을 맞은 이후로 가용예산이 크게 줄어 값싼 식료품을 구하기 위해서 길게 줄을 서거나 아니면 바가지를 왕창 써야하는것이 일반적인 풍경이 되면서 여력이 없는 사람들은 식료품 구입을 별수없이 줄이게 되어버렸고 그 결과, 비만율이 매년 감소하고 있는 나라로 손꼽히게 되었다.